Ashwagandha (Withania somnifera) je ena najbolj znanih adaptogenih rastlin, ki se v ajurvedski medicini uporablja že več kot 3000 let. V zadnjih letih je postala ena najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil po vsem svetu. Toda kaj pravzaprav je in ali znanost podpira njeno uporabo?
Kaj je ashwagandha?
Ashwagandha je rastlina, ki izvira iz Indije, njeni koreni pa se v tradicionalni medicini uporabljajo za spopadanje s stresom, povečanje energije in izboljšanje splošnega počutja. Uvršča se med adaptogene rastline — kar pomeni, da pomaga telesu bolje prilagajati se stresu.
Glavne aktivne snovi so witanolidini, med katerimi je najpomembnejši witaferin A. V kakovostnih izdelkih je vsebnost witanolidinov standardizirana (običajno 5 % ali več).
Znanstveno dokazani učinki
Spopadanje s stresom in zmanjšanje tesnobe
Več kliničnih študij je pokazalo, da ashwagandha zmanjša raven kortizola (hormona stresa) v povprečju za 14–28 %. Po dvojno slepi, s placebom nadzorovani študiji iz leta 2019 so se kazalniki tesnobe znatno zmanjšali v 8 tednih.
Izboljšanje kakovosti spanja
Uživanje izvlečka korenine ashwagandhe je v študijah izboljšalo kakovost spanja, skrajšalo čas uspavanja in podaljšalo trajanje globokega spanca. Še posebej učinkovito pri ljudeh z motnjami spanja.
Energija in vzdržljivost
Študije na športnikih kažejo, da ashwagandha lahko poveča VO2max in vzdržljivost ter podpira obnovo mišic po vadbi.
Kognitivne funkcije
Nekatere študije nakazujejo, da ashwagandha podpira spomin in koncentracijo, zlasti pri kognitivnih motnjah, ki so posledica stresa.
Kdo naj uporablja ashwagandho?
- Ljudje s kroničnim stresom
- Osebe z motnjami spanja
- Športniki, ki želijo izboljšati regeneracijo
- Ljudje, ki občutijo utrujenost in pomanjkanje energije
- Tisti, ki iščejo naravno pomoč pri zmanjševanju tesnobe
Kdo naj ashwagandhe NE uporablja?
- Nosečnice in doječe matere — varnost ni dovolj raziskana
- Ljudje s težavami s ščitnico — lahko poveča raven ščitničnih hormonov
- Bolniki z avtoimunskimi boleznimi — lahko spodbuja imunski sistem
- Uporabniki zdravil — lahko vpliva na delovanje pomirjeval, zdravil za ščitnico in diabetes
Kako jemati ashwagandho?
- Odmerjanje: 300–600 mg standardiziranega izvlečka na dan
- Čas jemanja: zvečer za boljši spanec, zjutraj za energijo
- Kurativni cikel: običajno 8–12 tednov, nato pavza
- Oblika: priporočamo standardiziran izvleček KSM-66 ali Sensoril
Povzetek
| Področje uporabe | Dokazna podlaga | Odmerjanje |
|---|---|---|
| Lajšanje stresa | Močna | 300–600 mg/dan |
| Izboljšanje spanja | Dobra | 300–600 mg zvečer |
| Športna zmogljivost | Zmerna | 600 mg/dan |
| Tesnoba | Dobra | 300–600 mg/dan |
FITS ashwagandha izdelki
FITS ponuja kakovosten izvleček ashwagandhe, proizveden v Združenem kraljestvu:
