Trg prehranskih dopolnil za športnike je ogromen in pogosto zmeden. Oglasi obljubljajo hitrejše okrevanje, večjo moč in boljšo vzdržljivost — a kaj znanost dejansko podpira? V tem članku bomo pregledali prehranska dopolnila, ki športniku resnično koristijo.
Beljakovine
Beljakovine so gradbeni material mišic. Če redno trenirate, se potreba po beljakovinah poveča:
- Trening moči: 1,6–2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan
- Vzdržljivostni trening: 1,2–1,6 g/kg na dan
Beljakovinski prašek je priročen način za zadostitev potreb po beljakovinah, še posebej po treningu. Sirotkine beljakovine se hitro absorbirajo, kazeinske pa počasneje — primerne za noč. Rastlinske beljakovine (iz graha, riža ali soje) so dobra alternativa pri intoleranci na laktozo.
Kreatin
Kreatin je eno najbolj raziskovanih in dokazanih prehranskih dopolnil v športu. To:
- Povečuje zmogljivost pri kratkotrajnih intenzivnih naporih
- Pomoč pri okrevanju mišic
- Lahko podpira kognitivne funkcije
Priporočeni odmerek: 3–5 g kreatin monohidrata na dan. Faza polnjenja ni nujna.
Magnezij
Magnezij sodeluje v več kot 300 encimskih reakcijah. Za športnike je še posebej pomemben, ker:
- Podpira sprostitev mišic in zmanjšuje krče
- Izboljšuje spanec in okrevanje
- Se izgublja z znojenjem
Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 pomaga zmanjšati vnetje in bolečine v mišicah po treningu. Še posebej koristno za vzdržljivostne športnike in tiste, ki trenirajo intenzivno.
Vitamin D
Vitamin D podpira zdravje kosti, imunski sistem in delovanje mišic. Še posebej pomemben v zimskih mesecih, ko je malo sončne svetlobe. Športniki naj zagotovijo vsaj 2000 IU na dan.
Kaj NI potrebno?
Mnogi priljubljeni prehranski dodatki nimajo trdnih znanstvenih dokazov:
- BCAA — če je potreba po beljakovinah pokrita s hrano ali beljakovinskim praškom, dodatni BCAA ne prinašajo učinka.
- Glutamin — pri zdravih ljudeh dodatno uživanje ni potrebno, telo ga proizvaja dovolj.
- Povečevalci testosterona — večini rastlinskih pripravkov primanjkuje močnih dokazov.
ABC prehranskih dopolnil za športnike
| Dopolnilo | Dokazna podlaga | Za koga |
|---|---|---|
| Beljakovine | Zelo močna | Vsi športniki |
| Kreatin | Zelo močna | Športi moči in hitrosti |
| Magnezij | Močna | Vsi športniki |
| Omega-3 | Dobra | Vzdržljivostni in močni športi |
| Vitamin D | Močna | Vsi (še posebej pozimi) |
| BCAA | Šibka (poleg beljakovin) | Potrebno le ob pomanjkanju beljakovin |
FITS športna prehranska dopolnila
FITS ponuja kakovostna športna prehranska dopolnila — od beljakovin do kreatina in magnezija:
